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菜籽油、花生油、橄欖油…做菜用油還有那么多門道?

來源: 時(shí)間:2016-12-13 17:14

  一個(gè)人可能每天都要吃油,但是你知道你都吃了哪些品種的油嗎?吃對(duì)了嗎?菜籽油、芝麻油、花生油、橄欖油……9種常用油是不是你還傻傻分不清楚?

 

  其實(shí),不同的烹調(diào)方式,適宜選用油的種類也不同!想要吃得更健康,一起來看看這食用油的健康秘笈吧!

 

  1、花生油最適合炒菜的油

  花生油所含飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3,是均衡型植物油。壓榨生產(chǎn)的花生油香氣濃郁,其中維生素E和胡蘿卜素等營(yíng)養(yǎng)成分保存較多。

  健康吃法:

  適合一般炒菜,如烘烤、久煮、煸炒。盡量還是避免高溫油煎和油炸。

  注意事項(xiàng):

  花生油分為壓榨產(chǎn)品和溶劑浸提產(chǎn)品,前者更香,購(gòu)買時(shí),最好挑選大品牌、等級(jí)高的產(chǎn)品,這是因?yàn)?,花生容易被黃曲霉毒素污染,且這種毒素容易溶于油脂,劣質(zhì)花生油存在這方面風(fēng)險(xiǎn)。

  2、大豆油最不適合炒菜

  大豆油的脂肪酸組成為亞油酸51.7%、油酸22.4%、亞麻酸6.7%和棕櫚酸11.1%,由于亞油酸含量豐富,屬于高亞油酸型植物油,并富含維生素E。

  

    大豆油為啥不適合炒菜?

  有實(shí)驗(yàn)對(duì)常見的四種食用油(菜籽油、大豆油、玉米油、花生油)產(chǎn)生的油煙濃度和組成進(jìn)行了研究。產(chǎn)生油煙濃度排名為:大豆油 >玉米油>菜籽油>花生油。

  研究結(jié)果表明,在相同的烹調(diào)條件下,大豆油產(chǎn)生油煙的濃度及有害物種類和總濃度都明顯高于其他3種食用油,因此建議家庭在高溫烹調(diào)時(shí)盡量避免選擇大豆油。

  健康吃法:

  植物油怕熱,最好只用來低溫烹調(diào),如做面點(diǎn)、煲湯及調(diào)餡。

  3、橄欖油最好涼拌

  橄欖油被認(rèn)為是迄今所發(fā)現(xiàn)的油脂中最適合人體營(yíng)養(yǎng)的油脂。研究發(fā)現(xiàn),橄欖油有助于預(yù)防高血壓,降低外圍血管疾病,改善大腦功能,有助于女性延年益壽。

  健康吃法:

  最好是用橄欖油涼拌、烘培、嫩煎食物,避免油炸。如果是高級(jí)初榨橄欖油:最好只用于涼拌或做湯。

  注意事項(xiàng):

  1、橄欖油“高溫敏感性”強(qiáng),一旦油鍋起煙,就會(huì)產(chǎn)生煙霧及有害自由基,增加癌癥、中風(fēng)和白內(nèi)障等疾病危險(xiǎn)。

  2、購(gòu)買時(shí)優(yōu)先選擇壓榨產(chǎn)品,質(zhì)量更好。橄欖油摻假現(xiàn)象比較常見,選購(gòu)時(shí)不要貪便宜。

  4、菜籽油可以日常炒菜

  菜籽油就是我們俗稱的菜油,又叫香菜油。菜籽油中膽固醇含量極少,一般含有一定的種子磷脂,對(duì)血管、神經(jīng)、大腦的發(fā)育十分重要。人體對(duì)菜籽油的吸收率高達(dá)99%,可調(diào)節(jié)血壓、血糖、血脂,增強(qiáng)免疫力。

 

  注意事項(xiàng):

  1、部分菜籽油中含有相對(duì)較高的芥酸,影響其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。因此將炒菜鍋燒熱后倒入菜籽油,并多燒一段時(shí)間,讓部分芥酸揮發(fā)掉。

  2、菜籽油開瓶后要盡快食用,放置過久,其中的多不飽和脂肪酸容易被空氣中的氧氣氧化破壞,產(chǎn)生對(duì)人體不利的物質(zhì)。好在菜籽油中還有豐富的維生素E,能增強(qiáng)抗氧化作用,使多種不飽和脂肪酸免受氧化變質(zhì)。但還是建議盡量買小瓶裝,買后盡快吃完。

  5、芝麻油涼拌或做湯

  芝麻油也有沁人心脾的香氣,同時(shí)富含維生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等,有益于預(yù)防心血管病。

  健康吃法:

  最好用于涼拌、蘸料或做湯添加。芝麻油的香氣經(jīng)不住高溫加熱。

  注意事項(xiàng):

  通過傳統(tǒng)壓榨法或水代法生產(chǎn)的芝麻油,在香氣和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上更好。

  6、亞麻籽油涼拌

  亞麻籽油所含的必需脂肪酸亞麻酸含量達(dá)50%以上,遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于深海魚油的5%和核桃、松子的6%~12%,堪稱“陸地魚油”!具有增強(qiáng)智力、記憶力、邏輯思維能力和保護(hù)視力的功能。

  健康吃法:

  最好用于涼拌,因?yàn)閬喡樽延鸵籽趸酆?,最不耐熱?/p>

  專家建議:

  兒童、孕產(chǎn)婦、老人等可以適當(dāng)選擇亞麻籽油,對(duì)智力發(fā)育、延緩記憶力下降有好處。

  注意事項(xiàng):

  亞麻籽油不飽和程度太高,開封后要盡快吃完。

  7、小麥胚芽油涼拌

  小麥胚芽油味道鮮美,富含維生素E。更重要的是,小麥胚芽油富有多不飽和的歐米伽6脂肪酸,該不飽和脂肪酸能促進(jìn)皮膚及毛發(fā)生長(zhǎng),有益骨骼健康。

  健康吃法:

  可以用來做醬、醬汁和蘸料,最好不加熱!

  8、豬油、黃油、牛油加工面點(diǎn)

  豬油為飽和型食用油,和它類似的還有黃油、牛油等動(dòng)物油,以及棕櫚油、椰子油等植物油。由于飽和程度較高,這類油脂的耐熱性較好,長(zhǎng)時(shí)間受熱后氧化聚合較少,這是最為突出的優(yōu)點(diǎn)。

  但是,大多動(dòng)物油脂含較多膽固醇,以豬油為例,平均每百克含膽固醇93毫克,不適合心血管病患者食用。

  健康吃法:

  這類油脂常被用來加工面點(diǎn)、煎炸食品,打造酥脆的口感。

  專家建議:

  除大運(yùn)動(dòng)量人群外,不建議多數(shù)人經(jīng)常食用這類油脂,因?yàn)閿z入肉類和奶類足以獲得充足飽和脂肪酸成分。喜歡吃各種酥脆食品的人最好明白,難忘的口感背后隱藏著大量的飽和油脂,還是控制食用為妙。

  9、茶籽油炒菜或涼拌

  茶籽油又名山茶油,山茶油在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值、食療功能方面并不遜色于橄欖油,并且價(jià)格便宜,算得上物美價(jià)廉,因此又被稱為“東方橄欖油”。適合所有人,尤其是兒童以及“三高”人群。

  健康吃法:

  山茶油耐熱性較好,適合日常炒菜,也可用作涼拌菜。山茶油適合與大豆油、玉米油等含多不飽和脂肪酸的油脂搭配。

  注意事項(xiàng):

  目前,一些小型榨油作坊采取土法熱壓榨方法制油,可能存在雜質(zhì)多、營(yíng)養(yǎng)損耗大、易霉變等問題,建議盡量購(gòu)買大品牌山茶油。

  日常用油最易犯這3個(gè)錯(cuò)!

  長(zhǎng)期只吃一種油

  橄欖油應(yīng)與富含多不飽和脂肪酸的大豆油、玉米油、葵花籽油以及富含Ω-3多不飽和脂肪酸的亞麻籽油換著吃。不能簡(jiǎn)單認(rèn)為只有橄欖油最好,其他油都不好也不用吃。

  而且不同烹調(diào)方式要選用不同的油。比如高溫爆炒要選熱穩(wěn)定性好的油脂,如花生油等;煎炸后的油要盡快用掉,不能反復(fù)煎炸和長(zhǎng)時(shí)間存放;涼拌菜和燉煮菜選用不飽和脂肪酸高的油,如豆油、葵花籽油、玉米胚芽油等,充分保護(hù)和利用其中的維生素E。

  油上加油

  食用油作為純能量食品,過量使用會(huì)給人體帶來一定的負(fù)面影響,所以家用烹調(diào)油最好每日限制在25~30克/人(即家用的湯匙3湯匙左右)即可。

  如果一餐飯、肉類較多,烹調(diào)中就應(yīng)少放豬油、牛油等;如果菜比較油膩,最好選米飯、清湯面或玉米、紅薯等粗糧作主食,少吃油、鹽、糖含量多的南瓜餅、蔥油餅等。

  先倒油再開火

  炒菜時(shí),不要先倒油再開火,等油鍋冒煙才開始炒菜。油鍋冒煙時(shí),油溫往往已經(jīng)達(dá)到200℃以上,此時(shí)才把菜下鍋的話,產(chǎn)生的致癌物會(huì)增加患癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

  生活中可以運(yùn)用起來哦!

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